子育て中に睡眠不足になった際の対策は？原因とあわせて徹底解説
子育て中、夜に中々寝られず睡眠不足に悩まされる方は多いです。しかし、日中は家事や仕事など別にすることが多いため、辛く感じる場合もあるでしょう。この記事では、子育て中に睡眠不足になった際の対策について解説します。原因も合わせて解説するので、お悩みの方はぜひ最後までご覧ください。
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子育て中に睡眠不足になる原因
子育て中に睡眠不足になる原因は、以下の4つです。
- 赤ちゃんの眠りが浅いから
- 赤ちゃんの睡眠リズムが整っていないから
- 赤ちゃんが夜泣きをするから
- 睡眠時間を十分に確保できないから
赤ちゃんの眠りが浅いから
赤ちゃんの眠りは、大人と比較すると浅いです。些細な物音や刺激でも目を覚ますことがあります。また、空腹や排泄の不快感などでもすぐに起きます。子どもが泣いて起きたら、あやしたりミルクをあげたりするなど対応しなければいけないため、睡眠不足になりやすいです。
赤ちゃんの睡眠リズムが整っていないから
赤ちゃんの睡眠リズムは生後数カ月で整ってくるため、生まれてしばらくは昼夜問わず寝たり起きたりを繰り返します。親も夜に赤ちゃんが起きたら対応しなければいけないため、睡眠不足になりやすいです。
赤ちゃんが夜泣きをするから
赤ちゃんが夜泣きをすると、親も対応に追われて睡眠が妨げられます。夜泣きが続くと親も眠りが浅くなり、睡眠不足になるでしょう。夜泣きは、空腹や排泄の不快感によって引き起こされることが多いですが、全く原因がわからない場合もあります。泣いている理由がわからないままあやすことに、負担を感じる方も多いです。
睡眠時間を十分に確保できないから
赤ちゃんの世話や家事などで忙しく、自分の睡眠時間を十分に確保できないこともあるでしょう。睡眠よりも他のことを優先すると、中々ゆっくり眠れません。
睡眠不足になった時の対策
睡眠不足になった時の対策は、以下の6つです。
- 仮眠を取り入れる
- 家族と協力する
- 赤ちゃんの睡眠リズムを整える
- 寝室の環境を整える
- 栄養バランスの良い食事をとる
- 深部温度を下げる
仮眠を取り入れる
睡眠不足の時には、日中に短時間の仮眠を取ることで睡眠不足を補えます。15〜30分の仮眠を取り入れると、体力や集中力を回復できます。アラームをかけたり、仮眠の前にカフェインを摂取したりすると、すっきり目覚めやすいです。
家族と協力する
家族と協力して、赤ちゃんの世話や家事を分担することが大切です。パートナーや身近な家族にサポートを求めることで、睡眠不足の負担を軽減できます。
赤ちゃんの睡眠リズムを整える
赤ちゃんの睡眠リズムを整えると、夜間の睡眠時間が長くなる可能性があります。規則正しい生活リズムや寝る前のルーティンを作ると、赤ちゃんの睡眠が安定しやすいです。夜間の対応が減ることで、睡眠不足を解消できるでしょう。
寝室の環境を整える
寝室の環境を整えることで、より良い睡眠につながります。快適な温度や湿度を保ち、静かな環境を確保すると、快適に眠りやすくなるでしょう。
栄養バランスの良い食事をとる
栄養バランスの良い食事を摂取することで、体内の栄養を補給し、睡眠の質を向上させられます。特に鉄分をしっかりと摂取すると、脳へ十分な酸素が供給されるため、睡眠の質の向上につながりやすいです。また、寝る前に食事をとると消化に時間がかかるため、睡眠の質が低下しやすくなります。もし遅い時間に食事をとる場合は、糖質を減らして消化しやすいものを食べるようにしましょう。
深部温度を下げる
人間は体内の深部温度が下がる段階で、眠気を感じやすくなります。そのため入浴してから1時間後くらいに就寝すると、火照った体が段々下がるため良質な睡眠を得やすいです。
上手に対策して睡眠不足を解消しよう！
子どもが幼いうちは夜間の対応が増えるため、睡眠不足に陥りやすいです。仮眠を取り入れたり家族と協力したりすることで、上手に睡眠不足を解消しましょう。
